Le thème du mal de dos a mainte fois été évoqué sur ce blog mais je me suis rendu compte qu’il manquait un condensé de l’essentiel. Le voici.
En voiture !
Que vous souffriez des lombaires, des dorsales, ou du cou, adoptez la bouteille plastique vide (et même sur votre siège de travail).
Il s’agit de conserver le creux des reins, pourquoi ? Parce qu’une pression constante exercée au niveau lombaire a un effet érecteur, cela redresse la colonne jusqu’au cou. Sans bomme lombaire le dos est globalement arrondi, on est avachi.
De plus cela évite l’effet de « dérouillage » subi en quittant son siège, car subitement il faut recreuser sa lordose et cela coince parfois.
Pourquoi une bouteille vide plutôt qu’un coussin ? Parce que le vide intérieur amortit les secousses de la route retransmises par le siège. Il existe bien sûr des voitures équipées d’une bomme lombaire, seulement elle est fixe et ne tient pas compte d’un fait : personne n’a la même longueur de tronc ni la même corpulence.
Il faut déplacer la bouteille plus ou moins haut dans son dos en fonction du confort ressenti.
Assis au bureau, à la maison, inutile d’acheter un siège cher et soi-disant ergonomique. Une planchette rembourrée (le dossier ou l’assise d’une vieille chaise) placée au bord de l’assise pour obtenir un effet basculant fait parfaitement l’affaire. Ainsi l’assiette se modifie-t-elle en permanence. Les contraintes au niveau lombaire variant cela évite un écrasement des disques intervertébraux et soulage le dos.
S’étirer le bas du dos pour soulager ses douleurs ou les éviter !
Un genou relevé, cuisse maintenue contre la paroi, pousser sur le mur avec la main tout-en tournant les épaules du côté du genou relevé jusqu’à ressentir un bon étirement aux niveaux fessier et lombaire. Changer de côté. A répéter cinq, six fois, plusieurs fois par jour, et chaque fois qu’on est resté un long moment assis.
Soulager ses douleurs avec des balles de tennis !
Deux balles sont nécessaires.
Mal au cou ou faiblesse des muscles cervicaux.
Se coucher sur plan dur (table ou bien au sol), la tête posée sur une balle qu’on écrase en faisant le double-menton tout-en relevant le torse par poussée des coudes. Tenir la position trois secondes. Recommencer vingt fois. A pratiquer plusieurs fois par jour.
Mal au cou ou bien entre les omoplates.
Placer les balles au niveau des points douloureux et bouger son torse latéralement d’un côté et de l’autre. Sur le moment cela fait mal, mais qu’est-ce que cela soulage après ! Si vous n’avez mal que d’un côté il faut quand même une deuxième balle placée de manière symétrique.
Massage lombaire.
Placer les balles de tennis au niveau des reins, là où cela fait mal, et plusieurs fois de suite bouger son bassin d’un côté puis de l’autre en appuyant bien sur les balles.
Renforcement des muscles du cou et réveil propioceptif (ensemble des structures corporelles contribuant à l’équilibre).
Une bande élastique fixée à un point d’amarrage et passée autour du front, tout-en gardant le dos bien droit, regard horizontal, avancer d’un pas, reculer d’autant, recommencer plusieurs fois sans bouger la tête. Puis faire le même exercice en se retournant.
Ce qu’il ne faut pas faire !!!
La plupart des pseudo-spécialistes vous recommandent de forcer sur votre cou quand il est raide, et ce afin de récupérer sa souplesse. Il s’agit d’essayer de venir toucher son épaule avec l’oreille, ou bien de tourner la tête au maximum d’un côté puis de l’autre… Surtout pas !!! Vous avez toutes les chances d’aggraver la situation. L’artère vertébrale qui chemine au niveau du cou dans un petit canal osseux creusé dans les vertèbres est malmenée dès 30 ° de rotation. Si un cou est raide, il faut en trouver la raison et la traiter. La souplesse reviendra automatiquement après (un peu de chaleur ou un massage sont les bienvenus).
Exercices pour le cou :
Ce type d’exercice permet un bon réveil propioceptif.
Debout sur la pointe des pieds, dos droit, double menton, écraser la balle de tennis avec son front pendant cinq secondes, puis se retourner, écraser la balle maintenue à la base du crâne. Recommencer plusieurs fois.
En cas de douleurs entre les omoplates (dorsalgo), debout sur la pointe des pieds, bras tendus, alternativement et rapidement faire le dos rond puis le creuser en rapprochant les omoplates l’une de l’autre une dizaine de fois de suite.