Romain, animateur dans un club de boxe pieds-poings, vous propose de faire le point sur les squats :
Grandement utilisé dans la plupart des disciplines sportives, avec ou sans charge additionnelle, le squat est un exercice que l’on retrouve très souvent. Il permet de faire travailler de grandes chaînes musculaires, telles que celles des jambes, des fessiers et du dos.
S’il peut sembler simple dans l’exécution, il faut toutefois se méfier de quelques erreurs qui peuvent à court ou long terme entraîner des douleurs voir des blessures.
Je fais appel ici à mon expérience personnelle, puisque je me suis longtemps trompé dans l’exécution de ce type de mouvement.
Heureusement, il n’est jamais trop tard pour corriger ses erreurs !
Actuellement suivi par Gilles Orgeret, j’ai pu bénéficier d’un suivi et de conseils pour continuer la pratique sportive dans de bonnes conditions.
Pour respecter l’intégrité physique, tout au long de l’exécution de ce mouvement, il convient de démarrer et de finir le mouvement à travers un positionnement correct.
Pour cela, nous allons prendre l’exemple d’un squat au poids de corps (ou « air squat ») :
La position de départ s’effectue debout jambes tendues, avec les pieds écartés dans une position naturelle et fonctionnelle (pour faire simple, que vous utiliseriez tous les jours). Cette dernière doit vous permettre de réaliser l’exercice avec une amplitude maximale.
Les pieds sont légèrement ouverts ou parallèles. Avant d’effectuer la flexion, il est bon d’inspirer et de gainer la sangle abdominale.
Lors de la flexion, il est impératif d’initier le mouvement à partir des hanches et non des genoux.
En effet, la première articulation à être sollicitée est celle qui reçoit le plus de contraintes et les hanches sont conçues pour supporter beaucoup plus de poids que ne le peuvent les genoux.
Pour imager ce mouvement, c’est comme si vous poussiez vos fesses vers l’arrière.
Durant la poursuite de la flexion, soyez attentifs à ce que les tibias restent perpendiculaires au sol (ou tout du moins verticaux) et que le dos reste droit. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Si les genoux dépassent la pointe des pieds, il y aura alors perte de force au niveau de la chaîne postérieure et augmentation des forces de cisaillement et de torsion sur les tissus mous à l'intérieur de l’articulation (en particulier pour le cartilage, le tendon rotulien, et ligament croisé antérieur).
Autre détail d’importance, les genoux doivent s’ouvrir vers l’extérieur. Que se soit lors de la descente ou de la remontée, les genoux ne doivent jamais revenir vers l’intérieur !
Si votre mobilité limite votre amplitude de mouvement, vous pouvez effectuer les flexions partiellement et ne pas dépasser un angle de 90°.
De manière générale, veillez à toujours privilégier la forme plus que l’amplitude du mouvement.
Que l’on soit sportif ou pas et que l’on pratique ou non les squats, il est bon de ménager nos genoux tout au long de la vie quotidienne. Dans la mesure du possible, il faut donc éviter au maximum les flexions complètes des genoux et privilégier des positions telles que celle du « chevalier servant ».
Lorsque vous vous asseyez, vous effectuez un mouvement presque identique à celui d’un squat. Là encore, vous pouvez grandement protéger vos genoux en vous asseyant et en vous relevant de la bonne façon. Pour cela, reprenez simplement les principes précédemment cités.
Pour résumer :
- 1> Garder un écartement de jambes fonctionnel.
- 2> Garder les tibias les plus verticaux possible.
- 3> Engager les hanches pour initier la descente.
- 4> Ouvrir ses genoux lors de la descente et de la remontée.